Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.

Aufteilung:

Heavy Push:
Bankdrücken: 3×5
Push Press: 3×5
Kniebeugen: 3×5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 2×10
Rack Chins: 3×10
T-Hantel Rudern: 1×8 + 1×12
LH-Curls: 2×12

Light Push:
Frontkniebeugen: 2×10
KH-Bankdrücken: 3×10
Frontdrücken: 1×8 + 1×12
Dips: 2×12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 3×5
Klimmzüge: 3×5
Rudern vorgebeugt: 3×5

Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei