Schema: Übung Sätze x Wiederholungen

Tag 1: Rücken hart/Bipzeps leicht

• Kreuzheben 4x 4-6
• Klimmzüge weit 2x 6-8 WH
• Latzug eng 3x 6-8
• Rudern weit 3×6-8
• SZ-Curls 3x 10-12

Tag 2: Beine

• Kniebeuge 4×10
• Beinpresse 2x 10-15
• Beincurls 3x 6-8
• Beinstrecken 3×8-10
• Waden sitzend 3x 10

Tag 3: Frei

Tag 4: Brust leicht/Triz. hart/Schulter hart

• Bankdrücken 3x 10-12
• Schrägbankdrücken 3x 10-12
• Dips 3x 6-8
• Trizepsstrecken 3x 6-8
• Military Press 3x 6-8
• Reverse Flies 3x 6-8
• Seitheben 3x 6-8

Tag 5: Rücken leicht/Bizeps hart

• Rudern eng 3x 12-15
• Latzug weit 3x 10-12
• Shrugs 3x 10
• Curls 3x 6-8
• Negativcurls 3x 6-8

Tag 6: Frei

Tag 7: Brust hart/Triz. leicht/Schulter leicht

• Bankdrücken 4x 6-8
• Schrägbankdrücken 3x 4-6
• Cable Cross 3x 6-8
• Military Press 3x 10-12
• Seitheben 3x 10-12
• Trizeps am Tau 3x 12-15