Trainingsplan: Muskelaufbau / Bodybuilding

Light/Heavy/Beine(2)
Anfängerplan bestehend aus Grundübungen(9)
Heavy/Light Push/Pull(3)
WKM Plan - Trainingsplan für Anfänger und Profis(54)
Masse-Trainingsplan(7)
Alternierender GK(6)
Heavy/Light Upper/Lower(1)
Effektive Fitnessübungen für Zuhause(13)
3er Split Trainingsplan(2)
Anfänger Fitnessplan für zuhause(41)
Trainingsplan zur Definition(7)
GK-Plan für Anfänger(8)
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Brust-Trainingsplan(1)
Trainingsplan für einen sportlich durchtrainierten Körper(24)
Bizeps-Trainingsplan(3)
Gymnastik Ringtraining (BWE strong )(0)
Kurzhantel-Trainingsplan(0)

Muskelaufbau

Du suchst einen Trainingsplan für
Muskelaufbau? Dann findest du hier die richtigen Ãœbungen,
Trainingspläne und Tipps. Um das richtige Trainingsprogramm für
deine Trainingsziele zu finden, schaue dir genau an, wie der
jeweilige Trainingsplan für Muskelaufbau bewertet ist und was
andere Sportler für Kommentare hinterlassen haben. Als
Anfänger-Trainingsplan für ein gesundes und effektives
Muskelaufbautraining wird von vielen Sportlern dieser Trainingsplan
empfohlen:

Für Anfänger: WKM Plan – Trainingsplan für Anfänger
Für Fortgeschrittene und Profis: Light/Heavy/Beine

Bodybuilding ist keine eindeutige
Wissenschaft wie Mathematik. Immer neue Erkenntnisse im Kraftsport
verändern die Ansichten, wie ein optimaler Trainingsplan für
Muskelaufbau auszusehen hat. Es gibt aber einige Tipps, die du auf
jeden Fall bei deinem Workout berücksichtigen kannst und
solltest:

• Wenn du dauerhaft Bodybuilding
  betreiben willst, solltest du dich unbedingt von einem ausgebildeten
  Trainer beraten lassen und mit einem Arzt Rücksprache halten,
  ob dein Körper diese enorme Belastung aushalten kann. Bei
  falschem Krafttraining können schwere, dauerhafte Muskel-,
  Gelenk- und andere körperliche Schäden entstehen.


• Der beste Trainingsplan für Muskelaufbau, das
  härteste Trainingsprogramm, die effektivsten Übungen
  werden deine Muskelmasse nicht aufbauen, wenn du nicht auch auf eine
  angemessene, gesunde Ernährung achtest. Sportnahrung ist
  genauso wichtig wie das Training selbst. Beides ist existenziell,
  damit die Muskeln wachsen.


• Führe jede Ãœbung – egal
  ob es nun Bauchtraining, Wadenheben oder Curls sind – nur so
  oft und so lange aus, wie du die Übung richtig ausführen
  kannst. Das heißt: Kein Rucken, Reißen oder sonstige
  Schummeleien am Fitnessgerät. Lieber eine Wiederholung weniger,
  aber dafür richtig. Deine Gelenke, Sehnen, Bänder und
  Muskeln werden es dir danken.
• Bodybuilding baut Muskeln auf,
  aber ist nicht geeignet für Fettabbau. Ein Trainingsplan für
  Muskelaufbau ist so ausgelegt, dass die Muskeln anaerob (ohne
  Sauerstoff) trainiert werden. Hierbei werden zwar Kalorien
  verbrannt, aber nur solche, die der Körper noch nicht in
  Fettpölsterchen umgewandelt hat. Damit die hart an trainierte
  Muskelmasse auch zum Vorschein kommt und sich irgendwann einmal
  etwas wie ein Sixpack sehen lässt, sollte das
  Muskelaufbautraining mit einem Ausdauer-Sport verbunden werden. Es
  reicht ja schon zwei-drei Mal in der Woche 30 Minuten locker (!)
  joggen zu gehen. Beim lockeren Joggen arbeitet die Muskulatur
  nämlich aerob (mit Sauerstoff). Das führt dazu, dass der
  Körper nicht nur Kalorien verbrennt sondern auch wirklich die
  Fettpolster an Bauch, Beinen und Po anzapft. Das ist auch der Grund,
  warum Joggen besser ist als jede Diät.


• Man hört immer mal wieder:
  „Ich möchte nur meinen Trizeps, Bizeps und die
  Brustmuskulatur trainieren.“ (Könnte jede beliebige
  Muskelgruppe sein). Das ist erstens ungesund, da es zu
  Haltungsschäden führt und außerdem lässt sich
  mit einem solch einseitigen Training nie deine Maximalleistung in
  deinem Krafttrainingsprogramm erreichen. Arme, Bauch, Rücken,
  Brust, Schulter, Oberschenkel, Waden … alle Muskeln wollen
  gleichmäßig aufgebaut werden.


• Ein Fitnessstudio braucht man
  nicht für Muskelaufbau. Rein theoretisch kannst du mit einem Paar
  Kurzhanteln und einem Thera-Band jeden deiner Muskeln gezielt und
  effektiv aufbauen. Aber: Mit einer besseren Trainingsausstattung
  wird es leichter die Übungen perfekt auszuführen und du
  bist flexibler mit dein Trainingsmethoden, was in vielen Fällen
  bei gleichem Zeitaufwand zu einem größeren
  Trainingserfolg führt. Das Fitnessstudio hat den Vorteil, dass
  man meistens an einem modernen Fitnessgerät trainieren kann und
  man meistens Partner dabei hat, die einem Tipps geben können
  und bei der Ausführung der einzelnen Übungen korrigieren
  können.
  Wenn du es ernst meinst mit dem Kraftsport solltest
  du dir auf jeden Fall auch die Anschaffung einer Hantelbank und
  einer Langhantel überlegen.


• Suchst du Tipps bezüglich
  Nutrition, Vitamine, Fatburner, Proteine, Aminosäuren, Steroide
  oder Anabolika bist du hier auf der falschen Seite gelandet. Hier
  geht es nur um den eigentlichen Trainingsplan für Muskelaufbau.

Aber als kleine Ergänzung zu den Trainingsplänen für Muskelaufbau, die du hier findest, ein Video-Beitrag zum wichtigen Thema Ernährung:

Bodybuilding

In dieser Kategorie findest du deinen Trainingsplan für Bodybuilding. Das Ziel ist weniger einfach nur Kraft aufzubauen und die Grundlagenmuskulatur zu stärken, sondern vielmehr einen ausgesprochen muskulösen und definierten Körper zu erhalten. Das einfache Prinzip hinter einem Trainingsplan Bodybuilding ist schweres Training. Wesentlicher Bestandteil sind die „Großen Drei“ des Powerliftings, sehr gute und komplexe Ãœbungen für den maximalen Muskelaufbau beim Bodybuilding: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Bevor du aber ans “Eisen” gehst, gilt es, folgende Basics zu beachten:

1. Erstens ist es wichtig einen Arzt zu konsultieren, ob deine körperliche Konstitution diese extreme Form des Trainings überhaupt zulässt. Solltest du den Bodybuildingsport trotz Abraten deines Arztes betreiben, drohen dauerhafte Muskel-, Gelenk- und andere körperliche Schäden. Ebenso sollte jede Übung des Trainingsplan mit einem ausgebildeten Fitnesstrainer abgesprochen und anfangs unter Anleitung trainiert werden.
2. Zweitens gibt es einige grundlegende Bestandteile des Bodybuildings, ohne deren du deine Ziele nur schwer erreichen wirst. Etwa 50-60 % des Erfolgs beim Muskelaufbau hängen von der Ernährung ab. Du solltest daher darauf achten, dass deine Ernährung ausreichend Eiweiß enthält und die Portionen gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Vor allem direkt im Anschluss an das Training benötigt der Organismus Eiweiß und nimmt es besonders gut auf, insbesondere dann, wenn noch etwas Zucker dabei ist. Aber auch Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente dürfen nicht fehlen. Neben der Eiweiß- spielt auch die Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Nicht erst dann, wenn du durstig bist, solltest du trinken. Du musst deinen Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit versorgen, um die volle Leistung abrufen zu können.

Ein dritter wesentlicher Punkt für erfolgreiches Bodybuilding sind die Trainingspausen bzw. die Dauer der einzelnen Trainingsphasen. Ein alter Leitsatz lautet: „Der Muskel wächst in der Ruhephase!“ Und davon sollte der Trainingsplan ausreichend enthalten. Besonders Trainingsanfänger neigen zu Übertraining. Werden die Pausen nicht eingehalten, erzielt man statt Kraftzuwachs einen spürbaren Kraftverlust. Also aufgepasst: Auch beim Bodybuilding gilt: Weniger ist oft mehr! Daher sollte jeder Trainingsplan ausreichend freie Tage enthalten. Ebenso bei der Dauer der einzelnen Trainingseinheiten. Hier kommt es nicht auf die reine Trainingsdauer, sondern auf die Trainingsintensität. Möglichst viel Arbeit in möglichst geringer Zeit verrichten, heißt die Devise. 45 bis 55 Minuten wären optimal.

Auch auf die richtige Ausführung der Übungen ist zu achten. Führe jede Übung nur so oft und so lange aus, wie du in der Lage bist, sie richtig zu trainieren. Also: Kein Rucken, Reißen oder sonstige Schummeleien am Fitnessgerät! Deine Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln werden es dir danken.

Als letzten Punkt möchte ich dir noch das Auf- bzw. Abwärmen ans Herz legen. Damit minimierst du das Verletzungsrisiko, verbesserst die Durchblutung und erhöhst deine Ausdauerleistung. Ein paar Minuten vor und nach dem Training auf dem Crosstrainer, Laufband oder Rad sind ausreichend. Zum gezielten Fettaufbau, ebenfalls ein wichtiger Bestandteil eines jeden Bodybuilding Trainingsplans sind die Ausdauereinheiten. Es reicht ja schon zwei bis drei Mal in der Woche 30 Minuten locker joggen zu gehen. Dabei arbeitet die Muskulatur nämlich aerob (mit Sauerstoff). Das führt dazu, dass der Körper nicht nur Kalorien verbrennt sondern auch wirklich die Fettpolster an Bauch, Beinen und Po anzapft.

Jetzt kannst du dir einen passenden Trainingsplan für Bodybuilding aussuchen und loslegen. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!

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