Dieser sogenannte WKM-Plan soll als eine Leitlinie für das Training dienen. Er kann und muss von jedem nach seinen Erfahrungen und Bedürfnissen individuell angepasst werden.

Los geht’s mit dem WKM-Plan:

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, aber lerne diese perfekt auszuführen, damit der WKM-Plan nicht zu lasten deiner Gesundheit geht:

• Bankdrücken
• Rudern
• Kniebeugen
• Frontdrücken
• Kreuzheben
• Klimmzüge

So könnte ein WKM-Plan für Ein- und Umsteiger aussehen:

Trainiere alle 2 bis 3 Tage nach dem WKM-Plan und zwar abwechselnd nach den beiden folgenden Trainingsprogrammen. Einen Tag WKM-Trainingsplan I und beim nächsten Mal den WKM-Trainingsplan II. Von jeder Übung zunächst 2 Sätze und jeweils 15-20 Wiederholungen. Fortgeschrittene können die Anzahl der Wiederholungen in ihrem WKM-Plan reduzieren zugunsten von höheren Gewichten:

WKM-Trainingsplan I:

• Kniebeugen
• Bankdrücken (-variante)
• LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

WKM-Trainingsplan II:

• Kreuzheben
• Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
• Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Weiterführende Infos zu dem WKM-Plan…

… und Hintergrundinformationen findest du bei workout.de.

Jedes Jahr zu Silvester nimmt sich ein Großteil der Bevölkerung den guten Vorsatz vor, im nächsten Jahr mehr Sport zu machen. Teilweise sind diese Vorsätze für das eigene Wohlbefinden gedacht, Andere wiederum tun es für ihren Partner.

Doch ein Besuch im Fitnessstudio kostet zum Einen Geld, zum Anderen auch eine Menge Zeit, die wiederum nicht jedem zur Verfügung steht. In diesem Fall empfiehlt es sich, das Training in die eigenen 4 Wände zu verlegen.

Für das kleine Training zwischendurch zum Fit bleiben ist nicht mal der Einsatz von teuren Sportgeräten notwendig, im Folgendem möchten wir Ihnen 3 effektive Fitnessmethoden für Zuhause vorstellen.

1. Joggen
Joggen bringt in der freien Natur eh wesentlich mehr Spaß als auf einem öden Laufrad im Fitnessstudio. Macht man diese Übung dann noch zu Zweit, bringt es gleich doppelt soviel Spaß. Wichtig ist es, auf gute Laufschuhe als auch Laufhaltung zu achten, denn ansonsten besteht die Gefahr, auf Dauer dem Körper mehr Schaden als Gutes zuzufügen. Anfangs sollte man sich kleine Ziele bzw. Zeiteinheiten setzen, welche man erreichen möchte und diese auf Dauer immer vergrößern. Es bringt nichts, den Körper gleich von Anfang auf Höchstleistung zu trimmen, für nichttrainierte Körper kann dies zusätzlich noch sehr schädlich sein.

2. Liegestütze
Die Liegestütze sollten jedem bekannt sein. Es gibt eine große Anzahl von verschiedenen Ausführungen. Diese Übung trainiert vor allem die Brustmuskeln, aber auch Rücken-, Arm- und Bauchmuskeln werden mit dieser Übung trainiert. Es ist ratsam, diese Übung täglich in kleinen Schritten auszuführen. Auch hier sollte man nicht gleich bis zur Belastungsgrenze gehen, sondern den Körper Schritt-für-Schritt dran gewöhnen.

3. Crunches
Crunches eignen sich besonders für das Trainieren von Bauchmuskeln. Legen sich sich mit dem Rücken auf den Boden, winkeln Sie beide Beine an und legen die Hände an ihren Hinterkopf. Mit dem oberen Rücken gehen Sie nun langsam hoch, grade so, dass der untere Rückenteil noch den Boden berührt. Dabei atmen Sie ein. Beim ausatmen gehen Sie wieder mit dem Oberrücken zurück auf den Boden. Diese Übung wird 15x wiederholt, danach machen Sie eine Pause und wiederholen diese Übung ebenfalls nochmal 15x.

Parallel zu dieser Übung können sehr gut Liegestütze ausgeführt werden.

Will man grundsätzlich mit dem Muskelaufbau beginnen, denken viele Sportler zunächst einmal an einen Kurzhantel-Trainingsplan, mit dem sie Bizeps und Trizeps trainieren können. Zweifellos kann man das und deshalb gibt es auch einen Trainingsplan dafür.

Für ein Ganzkörper Muskelaufbau Training ist der Einsatz von Trainingsgeräten sinnvoll. Viele finden dann Geschmack am Muskelaufbau Training und beschließen, sich im Sinne von Bodybuilding weiter zu bewegen. Doch Muskelaufbau Training und Bodybuilding sind unterschiedliche Trainingsrichtungen.

Bleiben wir zunächst einmal beim Kurzhantel Training. Für das erste Training zu Hause geeignet sind folgende Übungsfolgen.

Übungen für den Kurzhantel-Trainingsplan

• Ausfallschritte
• Hüftstreckung am Boden
• 2 Sätze Wandsitzen* (solange die Position halten wie möglich)
• Wadenheben*
• Rudern mit Kurzhantel (dabei werden im Sitzen oder Stand die Arme schulterhoch parallel zum Boden ausgestreckt und wieder angezogen). Die Übung kann bei- oder einarmig durchgeführt werden.

Derartige Übungen lassen sich aber besser an speziellen Geräten durchführen.

• Überzüge (entwickeln den Brustmuskel)
• Fliegende mit Kurzhanteln (auch für Brustmuskel, aber je nach Griffart eher anderer Bereich als bei Überzügen)2 Sätze
• Liegestütze mit erhöhten Beinen ( geht auf die wirklichen tiefen Bauchmuskeln) 2 Sätze
• Nackendrücken mit Kurzhanteln bildet den Trizeps aus, den vorderen oder hinteren Deltamuskel und den Kapuzenmuskel (Trapezius). Zu beachten dabei ist, dass der Oberkörper nicht ins Pendeln gerät, die Hanteln über die Schultern abgesenkt werden und mit aufrechtem Rücken geübt wird. Hast Du das erreicht, dann strecke die Arme über die Schultern in leichtem Bogen. Nur dann werden die zuvor beschriebenen Muskelpartien trainiert.
• Aufrechtes Rudern (Frontziehen)* s.o. 2 Sätze
• L-Flys Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze
• Trizepsdrücken mit Kurzhantel* 2 Sätze
• Bauchübungen Superman (führt zu “Sixpaks”- Bodybuilding), d.h. oberen Bauchmuskeln.

Dabei kannst Du die Übungen, die mit einem * versehen sind, dann weglassen, wenn Dein Trainingspensum länger als 90 Minuten geht.

Ein Satz bedeutet ca. 20 Wiederholungen, 2-3 Sätze sind normal. Ein absoluter Anfänger und Jugendliche bis 16 Jahren sollten mit Sätzen á 15 Wiederholungen einsteigen.

Fazit zum Kurzhantel-Trainingsplan

Also, es ist nicht so ganz einfach mit Kurzhanteln einen Kurzhantel-Trainingsplan zu entwickeln, wenn Du aber davon ausgehst, dass Du auch zu Hause einen Stuhl hast, kannst Du viele Übungen für das Training von Brustmuskel, Bizeps, Trizeps, u.a. z.B. auch im Sitzen ausführen, oder Du nimmst den Stuhl als eine Art Bank und führst dann aus dem einbeinigen Kniestand z.B. das Rudern aus.

Dein Kurzhantel-Trainingsplan sollte ausgewogen sein, d.h. nicht einseitig Bizeps oder Trizeps trainieren, das geht zu Lasten vom Brustmuskel oder Trapezmuskel. Der Brustmuskel muss gleichzeitig den Antagonisten mit trainieren. Unausgewogenheit führt zu Belastungsbeschwerden.

Dieser Brust-Trainingsplan ist für Einsteiger, die in mit dem Bodybuilding beginnen möchten und auch für Fortgeschrittenen, die bereits Erfahrung im Kraftsport haben, geeignet. Dein Ziel sollte der Muskelaufbau der Brust sein, wenn du diesen Plan verwendest.

Wichtig beim Brust-Trainingsplan ist, dass du den Trainingsplan so in deine Woche einbindest, dass du genug Zeit hast auch die anderen Muskeln zu trainieren. Denn wenn deine Brust übertrainiert ist, kann es zu Fehlhaltung kommen (so genannte "Hängeschultern"). Deswegen achte darauf, dass du gegenüberliegende Muskeln gleichmäßig trainierst, in diesem Fall also Brustmuskel und Rückenmuskulatur.

Um die Kraft und den Muskelaufbau optimal zu steigern, ist es wichtig dem Brustmuskel entsprechende Pausen zu gönnen. Nach einer Trainingseinheit solltest du mindestens 24 Stunden warten, ehe du den Trainingsplan erneut durch arbeitest. Wenn du keine regelmäßigen Pausen machst und mit dem Training übertreibst kannst du dich schnell verletzen.

Wenn du Einsteiger bist, solltest du bei dem Brust-Trainingsplan nicht sofort mit hohem Gewicht einsteigen. Dein Brustmuskel und auch deine Gelenke sind die Belastung noch nicht gewohnt. Wenn du später richtiges Bodybuilding mit hohen Gewichten machen möchtest, solltest du mit Gewichten anfangen, mit denen du bei jeder Übung auf dem Brust-Trainingsplan 3 Sätze mit jeweils 15-20 Wiederholungen schaffst. Du wirst trotz niedriger Gewichte feststellen, dass deine Kraft sich steigert und dein Muskelaufbau voran geht. Wenn du dieses Training 4-6 Wochen gemacht hast, kannst du die Gewichte langsam erhöhen, so dass du 3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen schaffst.

Der Brust-Trainingsplan:

Übung 1: Bankdrücken, flach
Übung 2: Bankdrücken, schräg
Übung 3: Flys, flach
Übung 4: Brust Überzüge

Ergänzende Tipps zum Brust-Trainingsplan:

1. Vor der ersten Übung aufwärmen (z.B. 10min. aufs Laufband)
2. Wer professionell Bodybuilding machen möchte, sollte von Anfang an auch auf die richtige Ernährung achten.
3. Um deine Kraft komplett zu nutzen, kannst du am Ende vom Trainingsplan einen so genannten "Powersatz" machen. Nimm dazu eine Übung für die Brust, bei der du das Gewicht schnell ändern kannst. Mache so viele Wiederholungen, wie du schaffst. Danach reduzierst du das Gewicht und machst ohne Pause weiter bis du auch das Gewicht nicht mehr schaffst (Insgesamt 3-4mal Gewicht reduzieren).
4. Für Einsteiger empfiehlt es sich die Übungen auf dem Trainingsplan, wie Bankdrücken, an einer so genannten Multipresse durchzuführen, da dort die Stangen geführt werden.
5. Wenn du mit hohen Gewichten trainierst, dann ist es von Vorteil, wenn du einen Trainingspartner hast, der sich hinter dich stellt, wenn du nicht mehr kannst, kann er dich leicht unterstützen, damit du deine Wiederholungszahl erreichst.

Viel Erfolg und Spaß beim Trainieren.

Dieser Masse-Trainingsplan ist für Einsteiger, die bisher noch keine Erfahrung mit Bodybuilding haben und für Fortgeschrittene, die bereits Krafttraining betreiben, geeignet. Ziel des Plans ist der Masse-Aufbau, d.h. mit Hilfe dieses Masse-Trainingsplans sollst du es schaffen, möglichst viel Masse (Muskeln) in möglichst kurzer Zeit aufzubauen.

Das Wichtigste, was du über Muskelaufbau wissen musst, ist, dass der Körper von irgendwo die Energie braucht um die Muskeln zu versorgen und Masse aufzubauen. Deswegen musst du neben diesem Masse-Trainingsplan auch deine Ernährung anpassen. Vor dem Training eine ordentliche Portion Kohlenhydrate und über den ganzen Tag verteilt ausreichend Eiweiß sind beim Bodybuilding sehr wichtig für den Masse-Aufbau. Eiweiß ist sehr wichtig, da es den Muskelaufbau fördert.

Als Einsteiger solltest du in den ersten 4-6 Wochen beim Masse-Trainingsplan Gewichte wählen, mit denen du bei jeder Übung 3-4 Sätze mit jeweils 12-15 Wiederholungen schaffst, damit du deine Gelenke und Muskeln an die neue Belastung gewöhnen kannst. Fortgeschrittene, die bereits Erfahrung mit Bodybuilding und Krafttraining haben, machen jeweils 3-4 Sätze pro Übung (8-12 Wiederholungen).

Dieser Masse-Trainingsplan ist auf drei Trainingstage aufgeteilt. Gönne deinen Muskeln und deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten ausreichende Ruhepausen von mindestens 24 Stunden, denn gerade beim Masse-Aufbau ist es wichtig, dass deine Muskeln sich vollständig regenerieren können und du deinem Körper Zeit zum Muskelaufbau lässt.

Der Masse-Trainingsplan

Tag 1 des Masse-Trainingsplan:

Rücken, Bizeps

Übung 1: Klimmzüge mit breitem Griff
Übung 2: Rudern
Übung 3: Butterfly Reverse
Übung 4: T-Bar mit breitem Griff
Übung 5: Hyperextensions
Übung 6: Kreuzheben
Übung 7: Langhantel-Curls
Übung 8: Hammer-Curls
Übung 9: Konzentrations-Curls

Tag 2 des Masse-Trainingsplan:

Brust, Trizeps, Bauch

Übung 1: Bankdrücken, flach
Übung 2: Bankdrücken, schräg
Übung 3: Flys, flach
Übung 4: Bankdrücken, negativ
Übung 5: Trizeps ziehen
Übung 6: "French-Press"
Übung 7: Dips
Übung 8: Sit-ups
Übung 9: Beinheben
Übung 10: Extensions, seitlich

Tag 3 des Masse-Trainingsplan:

Schulter, Nacken, Beine

Übung 1: Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Übung 2: Frontheben
Übung 3: Schulterheben, seitlich
Übung 4: "Military-Press"
Übung 5: Nackendrücken
Übung 6: Nackenheben mit Kurzhanteln
Übung 7: Beinpresse 45°
Übung 8: Kniebeugen
Übung 9: Wadenheben

Wichtig für den Masse-Trainingsplan:

1. Wer viel Masse aufbauen möchte, muss regelmäßig trainieren und vernünftig essen.
2. Beim Krafttraining immer auf eine saubere Ausführung achten. Gerade beim Masse-Aufbau ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten, die Handgelenke nicht zu überstrecken und beim Ellbogen und Kniegelenke nie ganz durchstrecken.
3. Ein Trainingspartner ist bei hohen Gewichten immer von Vorteil. Er kann helfen wenn du die Kontrolle über die schweren Hanteln verlierst oder er kann dich unterstützen, wenn du die letzten Wiederholungen nicht aus eigener Kraft schaffst.

Viel Spaß und Erfolg beim Training mit diesem Masse-Trainingsplan.

Dieser Bizeps-Trainingsplan ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittenen geeignet. Als Einsteiger solltest du allerdings darauf achten, dass du es mit dem Training nicht übertreibst. Dein Bizeps ist die Belastung noch nicht gewohnt und deswegen musst du ihn erst daran gewöhnen um Verletzungen zu vermeiden.

Den Trainingsplan solltest du 1-2 Mal in der Woche abarbeiten. Es ist nicht zu empfehlen nur den Bizeps zu trainieren. Baue diesen Bizeps-Trainingsplan so in deine Woche ein, dass du noch genug Zeit hast andere Muskelgruppen zu trainieren. Außerdem ist es wichtig, dass du deinem Bizeps zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 24 Stunden Pause gönnst. Diese Zeit benötigt er für den Muskelaufbau und um sich vom Training zu erholen.

Der folgende Trainingsplan fördert den Muskelaufbau und deine Kraft.
Die Gewichte bei den einzelnen Übungen solltest du so wählen, dass du genug Kraft für 8-12 Wiederholungen hast und dass du den komplette Bizeps-Trainingsplan durchhälst. Steigere das Gewicht vom ersten zum dritten Satz (Beispiel: 1.Satz: 20kg; 2.Satz: 25kg; 3.Satz: 30kg). Einsteiger sollten das Gewicht so wählen, dass die Kraft für 15-20 Wiederholungen reicht. Nach den ersten sechs Wochen kann dann auf höhere Gewichte und 8-12 Wiederholungen umgestiegen werden.

Der Bizeps-Trainingsplan:

Übung 1: Langhantel-Curls, stehend
Körperhaltung: Stell dich gerade hin, die Füße Hüftbreit auseinander. Die Langhantel (wahlweise kann auch eine SZ-Langhantel verwendet werden) etwa Schulterbreit greifen, die Ellbogen am Körper anlegen, Rücken gerade.
Ausführung: Halte die Hantel mit fast gestreckten Armen vor der Hüfte (Arme nicht durchstrecken!). Beuge die Arme und bring das Gewicht nach oben, bis deine Unterarme die Bizepse berühren. Danach Gewicht langsam wieder senken.

Übung 2: Hammercurls mit Kurzhanteln
Körperhaltung: Eine Hantel in jeder Hand, Arme seitlich am Körper halten, Handflächen zeigen zueinander, kann sitzend oder stehend ausgeführt werden.
Ausführung: Die Hantel seitlich mit fast gestreckten Armen halten. Beuge die Arme und hebe die Hanteln bis zur Schulter. Der Ellbogen bleibt seitlich, nur der Unterarm bewegt sich. Halte Rücken und Handgelenke gerade.
Dann Hanteln langsam wieder senken.

Übung 3: "Herkules-Curls"
Körperhaltung: Zwischen zwei Kabelzügen, die Zugseile auf die oberste Position einstellen, Griffe von unten fassen, Handflächen zeigen nach oben.
Ausführung: Strecke die Arme auf Schulterhöhe seitlich aus (nicht durchstrecken!). Bewege beide Hände Richtung Kopf und bewege dabei nur den Unterarm. Danach den Arm langsam wieder in die Ausgangsstellung bringen.

Tipps zum Bizeps-Trainingsplan:

1. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, hilft eine eiweißreiche Ernährung.
2. Den Bizeps-Trainingsplan nach 6-8 Wochen wechseln und neue Übungen ausprobieren.
3. "Powersätze": Wenn du deinen Trainingsplan absolviert hast, suche dir eine Bizepsübung, bei der du schnell das Gewicht reduzieren kannst (meist Geräte, da man Hanteln erst umbauen oder wechseln muss). Wähle ein Gewicht und mache so viele Wiederholungen, wie du noch schaffst. Danach ohne Pause das Gewicht reduzieren und nochmal (ca. 2-4 mal Gewicht reduzieren).

Viel Spaß und Erfolg bei deinem Bizepstraining!

Dieser Trainingsplan zur Definition ist für jeden geeignet. Wenn du deine Muskeln definieren möchtest, um durchtrainiert zu wirken, musst du Fett abbauen. Denn umso weniger Fett du hast, umso besser kommt deine Muskulatur zur Geltung. Definieren ist der “Feinschliff” im Bodybuilding. Erst baut man durch Masse-Training Muskeln auf und danach definiert man sie.

Um die Fettverbrennung anzuregen beginnt man mit einer Einheit auf dem Laufband oder Fahrrad. Außerdem definiert man am besten indem man das Gewicht bei den Übungen reduziert und dafür mehr Wiederholungen macht. Man sollte die Muskelgruppen auf mindestens 2 Tage aufteilen, weil das Training durch die erhöhte Wiederholungszahl und zusätzliches Cardiotraining länger dauert.

Wenn du richtiges Bodybuilding betreiben möchtest, um richtig durchtrainiert und definiert auszusehen, solltest du 2-3 mal im Jahr 4-6 Wochen einen Trainingsplan zur Definition verwenden. Denn während der Masse-Phase kann es sein, dass man etwas Fett mit aufbaut und dieses sollte man regelmäßig abtrainieren. Außerdem gönnt der Trainingsplan zur Definition deinen Gelenken eine Pause von den während der Masse-Phase starken Belastungen durch hohe Trainingsgewichte.

Um den Trainingsplan zur Definition durchzuführen solltest du Mitglied in einem Fitnessstudio sein, da eine Vielzahl an Geräten erforderlich ist.

Trainingstag 1 und 3 im Trainingsplan zur Definition

Brust, Trizeps, Bauch

Warm-up: 15min. Laufband bei schneller Geschwindigkeit

Übung 1: Bankdrücken, flach
Übung 2: Bankdrücken, schräg
Übung 3: Butterflys
Übung 4: Trizeps drücken
Übung 5: “French Press”
Übung 6: Dips
Übung 7: Sit-ups
Übung 8: Beine heben
Übung 9: Seitliche Extensions

Cool down: 20-30min. Crosstrainer

Trainingstag 2 und 4 im Trainingsplan zur Defintion

Rücken, Schulter, Nacken, Bizeps

Warm-up: 15min. Laufband bei schneller Geschwindigkeit

Übung 1: Latissimus ziehen
Übung 2: Rudern
Übung 3: Butterfly Reverse
Übung 4: Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Übung 5: Frontheben
Übung 6: Nackenheben mit Kurzhanteln
Übung 7: Langhantel-Curls
Übung 8: Hammer-Curls

Cool down: 20-30min. Fahrrad

Führe alle Übungen auf dem Trainingsplan zur Definition sauber aus, d.h. Rücken und Handgelenke gerade, Arme beim Drücken nie ganz durchstrecken und die Wiederholungen langsam ausführen, das macht das Training effektiver und intensiver.

Tipps zum Trainingsplan zur Definition:

1. Wer richtig durchtrainiert sein möchte oder sogar professionell Bodybuilding betreiben möchte, sollte auch auf seine Ernährung achten.
2. Gönne den einzelnen Muskeln Pausen von mindestens 24 Stunden.
3. Überwache deine Ergebnissee durch Körperfettanalysen und Fotos, die du von dir machst. Damit kannst du dich nicht nur selber kontrollieren sondern siehst auch deine Ergebnisse besser und das motiviert.

[SRR]

Dieser Fitnessplan zum Abnehmen ist für dich gedacht, wenn du Fitness aufbauen und dabei abnehmen möchtest. Abnehmen ist im Prinzip ganz einfach: regelmäßiger Ausdauersport ergänzt mit einer gesunden und fettarmen Ernährung: Viel Obst und Gemüße, wenig Fleisch und dann nur mageres Geflügel, statt Weißbrot lieber Schwarzbrot usw.. Bei einem Fitnessplan zum Abnehmen ist es aber ganz wichtig, (das wird die meisten freuen) dass du dich nicht besonders verausgaben sollst. Wenn du deinen Puls ganz nach oben jagst, ist dein Fitnessplan zum Abnehmen absolut uneffektiv.

Der Trainingsplan zum Abnehmen:

3-5 Mal die Woche 30-45 Minuten locker Joggen gehen. Am besten vor dem Frühstück, denn wenn der Magen noch leer ist, bleibt dem Körper gar nichts anderes übrig, als die Fettreserven zu verzehren. Und das war auch schon der ganze Fitnessplan zum Abnehmen. So einfach ist es…

Optionale Ergänzung des Fitnessplan:

Ein Fitenssplan zum Abnehmen ist natürlich eigentlich erst dann ein richtiger Fitnessplan, wenn die gesamte körperliche Fitness aufgebaut wird. Daher ist zu empfehlen ca. 2 Mal die Woche noch einen kleinen Trainingsplan für den Muskelaufbau in den Fitnessplan zum Abnehmen zu integrieren:

2x Kniebeuge
2x Kreuzheben
2x Bankdrücken
2x Dips
2x Klimmzüge
2x Aufrecht rudern

Dieser Fitnessplan zum Abnehmen ist natürlich nur eine von vielen Möglichkeiten und kann für jeden Sportler individuell variiert werden. Nun aber erstmal viel Spaß mit deinem Fitnessplan zum Abnehmen!

Dies sind Bauch Beine Po Übungen für zuhause, die du ohne ein Fittnesstudio ganz einfach bei dir zuhause ausführen kannst. Ziel dieser Bauch Beine Po Übungen für zuhause ist, wie der Titel schon sagt: Die oftmals als Problemzonen bezeichneten Bereiche des Körpers nämlich den Bauch, die Beine und den Po ordentlich hübsch in Form zu bringen. Genauer gesagt Ziel ist ein flacher Bauch, ein knackiger Po und straffe schlanke Beine.

Bauch Beine Po Übungen können allerdings immer nur bestimmte Muskeln aufbauen, doch nicht gezielt Fett abbauen. Das bedeutet also, dass für einen hübschen knackigen Po, einen flachen Bauch und schlanke Beine muss gleichermaßen der gesamte Fettanteil am Körper reduziert werden. Dafür eignet sich zum Beispiel regelmäßiges Joggen und gesunde fettarme Ernährung. Im Zusammenspiel mit diesen Bauch Beine Po Übungen für zuhause wird sich dann auch die gewünschte sportliche, schlanke Figur einstellen. Nun aber zu den eigentlichen Bauch Beine Po Übungen für zuhause:

Po-Übungen für zuhause:

3 x 10-12 Kniebeugen

Führe die Übungen im mittleren Tempo aus und stelle deine Füße dicht beieinander, damit die Po-Muskeln mehr beansprucht werden. Nehme später entweder zwei Kurzhanteln in die Hände oder eine Langhantelstange auf die Schultern. Die letzte Wiederholung einer Übung sollte immer nur noch gerade so machbar sein.

Bauch-Übungen für zuhause:

3 x 20 Crunches
3 x 20 Schräg-Crunches
2 x je Seite seitliches Hüftheben für die seitliche Bauchmuskulatur

Beine-Übungen für zuhause:

30 Minuten Fahrrad fahren. Hierbei straffst du deine Beine und baust auch gleichzeitig Fett ab.

Viel Spaß bei deinen Bauch Beine Po Übungen für zuhause und denk immer daran, dass ohne eine gesunde ausgewogene Ernährung auch das beste Training nur wenig ausrichten kann.

Wenn ein Nichtläufer darauf angesprochen wird, an einem Halbmarathon teilzunehmen, dann lautet seine erste Frage grundsätzlich: Halbmarathon, wie lang ist das? 21,0975 km ist die Antwort. Die zweite Frage folgt unmittelbar wie aus der Pistole geschossen: Am Stück? Ja. Am Stück.

Ein Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger ist viel mehr als nur eine Auflistung der Trainingseinheiten, die Du „runterspülst“ und damit innerhalb weniger Wochen zum Finisher avancierst. Es ist in der bequemen Welt der Couchpotatoes ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, um die anspruchsvollen Ziele zu erreichen.

Die Ausrüstung

Das wichtigste Gebot für einen Läufer heißt: Du sollst keinen Lauf absolvieren, auch nicht zur nächsten (vegetarischen) Imbissbude, ohne geeignete Laufschuhe anzuziehen. Der häufigste Fehler, der einem Anfänger unterläuft, ist es auf qualitatives Schuhwerk zu verzichten. Die Hallenschuhe aus dem Sportunterricht genauso wie die modischen Sneakers für den Stadtbummel sind für jeden Freiluftlauf definitiv ungeeignet! Die Sehnen, Bänder und Gelenke werden Dir diesen Unfug mit Sicherheit nicht verzeihen. Und die Krankenkassen sowieso nicht.

Du benötigst wohlgemerkt keinen professionellen Laufschuh zum Preis von 100 € und mehr, nur damit diese an den Sonnentagen auf dem Balkon schön glänzen. Es genügt eine Mittelklasse „Bereifung“ mit ausreichender Polsterung und Federung. Einen Laufschuh nach dem Lauftest auszusuchen ist das Non plus ultra. Viele Sportausrüster bieten einen Lauftest vor Ort an, und eine entsprechende Kaufberatung an.

Weil die Halbmarathons in der Regel in den Sommermonaten veranstaltet werden, reicht es vollkommen aus, zu Beginn der Laufkarriere kostengünstige Trikots und Sporthose aus der Mottenkiste auszupacken. An den windigen und hoffentlich nicht zu häufigen Regen(trainings-)tagen sind eine lange Sporthose und eine windresistente Joggingjacke angebracht.

Zu guter Letzt soll ein Herzfrequenzmesser zu Deiner Grundausstattung gehören.

Die Motivation

Du hast Dich entschieden den Halbmarathon zu laufen. Gut. Die Motivation ist aber eine von der Zeit abhängige Variable. Deswegen ist es prinzipiell sinnvoll, gleichgesinnte Verbündete zu suchen. Eine gemeinsame Sache zu betreiben macht einfach mehr Spaß und die Gruppe hält sich an den Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger wesentlich besser. Der Zusammenhalt verpflichtet.

Es ist ungemein wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Und die passende Veranstaltung auszusuchen. Für Anfänger ist ein Halbmarathon in den Alpen nicht empfehlenswert. Lieber in der Lüneburger Heide oder in Berlin antreten, dort ist es schön flach und die Erfolgsaussichten schlicht besser. Letztendlich kommt es auf eine noch gesunde körperliche (aber auch an die Willenskraft) Belastung und nicht auf einen Überlebenskampf an. Du sollst Spaß am Laufen, sowohl im Training als auch im Wettkampf, haben.

Der Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

Das Herzstück der Vorbereitung und eine unabdingbare Voraussetzung für einen erfolgreichen Halbmarathon ist das regelmäßige Training. Entweder bist Du ein absoluter Anfänger, dann ist der Halbmarathon für Dich ein ehrgeizigeres Ziel, oder Du hast bereits Erfahrung mit den kürzeren Strecken sammeln können, aber für die Halbmarathondistanz bist Du noch ein Neuling. In beiden Fällen unterscheidet sich der Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger lediglich in der Vorbereitungsdauer.

Halbmarathon ist ein Dauerlauf und genau in dieser Form solltest Du als Anfänger trainieren. Ohne Unterbrechung im stetigen Tempo laufen lautet die maßgebliche Vorgabe. Dabei ist unbedingt die Herzfrequenz im Auge zu behalten. Das Training soll vollständig im aeroben Bereich (die Muskeln arbeiten mit Sauerstoff aus der Atmung) ablaufen. Die optimale Herzfrequenz ist abhängig u.a. vom Alter, Geschlecht und der allgemeinen körperlichen Verfassung.

Von entscheidender Bedeutung ist es, mit der fortschreitenden Trainingsdauer das Gefühl für Deinen persönlichen optimalen Belastungskorridor zu bekommen. Wenn Dich bei 150 Schlägen pro Minute der Lauf extrem anstrengt, dann solltest Du das Tempo und damit die Herzfrequenz etwas reduzieren, dieses Niveau aber wiederum unbedingt halten (bis hin zum Gehen wenn es sein muss!). Im Umkehrschluss, kann das Tempo locker gehalten werden, kannst Du ruhig beschleunigen und die Belastung d.h. den Pulsschlag etwas erhöhen.

Weitere wichtige Hinweise:
- Es gilt die Faustregel „220 Herzschläge pro Minute abzüglich Lebensalter“ als die ultimative Höchstbelastungsgrenze.
- Im Training darf die Pulsfrequenz nicht unter 120 Schläge pro Minute fallen – die Belastung wird über die gesamte Dauer aufrechterhalten.

Diese und die nachstehenden Vorgaben sind natürlich nicht mehr als Orientierungswerte: jeder Mensch ist anders, und reagiert auf die Belastung individuell und manchmal unberechenbar. Es kommt im Trainingsverlauf sehr viel auf die Tagesform an. Deswegen solltest Du nicht versuchen das Tempo zu forcieren, aber dafür während der Einheiten stets penibel auf die Körpersignale achten.

AA/1 (Absoluter Anfänger/Woche 1)
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (Dauerlauf, im optimalen Herzfrequenzbereich bleiben, ggf. zwischendurch längere Gehphasen einbauen, keine Stehpausen, sich nicht setzen, Kämpfen bis zum Schluss, es ist hart aber machbar!)

AA/2
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (siehe oben, Gehphasen reduzieren!)

AA/3
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (siehe oben, Gehphasen reduzieren!)

AA/4
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (versuchen keine Gehpausen einzulegen!)

AA/5
Zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten (versuchen keine Gehpausen einzulegen!)

AA/6
Eine Trainingseinheit über 60 Minuten und eine (letzte) Trainingseinheit über 120 Minuten (keine Gehpausen!)

Nach 6 Trainingswochen hat sich Deine Grundlagenausdauer spürbar verbessert und die zweite Vorbereitungsphase kann angegangen werden. In den nächsten 10 Wochen laufen der (nicht mehr) absolute Anfänger und der Halbmarathon-Anfänger nach dem gemeinsamen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger. Die maximale Herzfrequenz soll wieder Dein wichtigster Orientierungspunkt sein.

Von der Trainingswoche 7 bis zur Trainingswoche 10 werden zwei Trainingseinheiten über jeweils 90 Minuten absolviert. In der Trainingswoche 11, ca. drei Wochen vor dem Wettkampf wird eine Trainingseinheit über 75 Minuten und eine lange Trainingseinheit über 120-150 Minuten angesetzt. Danach folgt das Standardprogramm (in den Wochen 12, 13 und 14) mit zwei Trainingseinheiten über 90 Minuten pro Woche wie gewohnt.

Natürlich kann dieses Trainingsprogramm um eine dritte wöchentliche Einheit ergänzt werden, die deutlich kürzer ist (bis 60 Minuten) und ein lockeres Intermezzo darstellt. Diese kann auch durch Fahrrad- oder Schwimmeinheiten (damit keine Langeweile aufkommt) ersetzt werden.

Bitte unbedingt beachten: Vor und nach jeder Trainingseinheit ausgiebig den unteren Oberkörper und insbesondere die Beine dehnen. Dies macht die Muskeln geschmeidiger, widerstandsfähiger und beugt den Verkrampfungen oder gar schlimmeren Verletzungen vor. Es kann darüber hinaus nicht schaden, immer ein offenes Ohr für die erfahrenen Läufer zu haben! In Verbindung mit der Trainingsdisziplin, klappt es auch mit dem Ankommen im Rennen. Garantiert in einer für einen Anfänger überraschend guten Zeit!